Potpuna kontrola nad emocijama. Kako obuzdati svoje emocije: tehnike i tehnike

Ne možete obuzdati emocije, ljutiti se, vrištati, smijati se, glasno plakati i glasno negodovati. Mislite li da netko voli takvu iskrenost? Samo vaši neprijatelji uživaju u gledanju ovog spektakla. Naučite upravljati emocijama!

Ponekad, podlegnuvši emocijama ili dopuštajući da nas vode lažni osjećaji, radimo stvari zbog kojih kasnije požalimo. Istodobno se opravdavamo da smo izgubili kontrolu nad sobom, pa su emocije zavladale umom. Odnosno, mi nismo kontrolirali emocije, ali su one kontrolirale nas.

Je li stvarno tako loše? Možda nema ništa dobro u nedostatku samokontrole. Ljudi koji se ne znaju kontrolirati, zadržati samokontrolu i podrediti osjećaje svojoj volji, u pravilu ne postižu uspjeh ni u osobnom životu ni u profesionalnoj sferi.

Ne razmišljaju o sutra, a njihovi rashodi često daleko nadmašuju prihode.

Nesputani ljudi buknu kao šibica u svakoj svađi, nesposobni na vrijeme stati i napraviti kompromis, što zaslužuje reputaciju konfliktne osobe. Istodobno, oni također uništavaju svoje zdravlje: liječnici kažu da su mnoge bolesti izravno povezane s takvim negativnim emocijama poput ljutnje itd. Ljudi koji cijene vlastiti mir i živce radije ih izbjegavaju.

Ljudi koji se nisu navikli ograničavati provode previše slobodnog vremena u praznoj zabavi i beskorisnim razgovorima. Ako daju obećanja, ni sami nisu sigurni mogu li ih održati. Ne čudi što su u kojem god području radili rijetko kad profesionalci u svom području. A razlog svemu je nedostatak samokontrole.

Razvijen osjećaj samokontrole omogućuje vam da u svakoj situaciji ostanete hladne glave, trijezne misli i razumijevanje da se osjećaji mogu pokazati lažnima i dovesti u slijepu ulicu.

Postoje situacije kada moramo sakriti svoje emocije u vlastitim interesima. "Ponekad sam lisica, ponekad sam lav", rekao je francuski zapovjednik. “Tajna... je znati kada biti jedan, a kada drugačiji!”

Samokontrolirani ljudi zaslužuju poštovanje i uživaju autoritet. S druge strane, mnogima se čine bešćutni, bezdušni, „bezosjećajni klošari“ i... nerazumljivi. Puno su nam jasniji oni koji se s vremena na vrijeme "upuštaju u sve ozbiljno", "lome se", gube kontrolu nad sobom i čine nepredvidive radnje! Gledajući ih, i sami sebi ne izgledamo tako slabi. Štoviše, nije tako lako postati suzdržan i jake volje. Stoga se uvjeravamo da je život ljudi koji se vode razumom, a ne osjećajima, sumoran, a samim time i nesretan.

Da to nije tako, svjedoči eksperiment koji su proveli psiholozi, na temelju kojeg su došli do zaključka: ljudi koji mogu pobijediti sebe i odoljeti trenutnim iskušenjima uspješniji su i sretniji od onih koji se ne mogu nositi s emocije.

Eksperiment je nazvan po Michelu Walteru, psihologu sa Sveučilišta Stanford. Poznat je i kao "marshmallow test" jer je jedan od njegovih glavnih "heroja" običan sljez.

U eksperimentu provedenom 60-ih godina prošlog stoljeća sudjelovalo je 653 djece od 4 godine. Vodili su ih redom u prostoriju gdje je jedan marshmallow ležao na stolu u tanjuru. Svakom djetetu je rečeno da to može odmah pojesti, ali ako pričeka 15 minuta, dobit će još jedno, a onda može pojesti oboje. Michelle Walter ostavila je dijete samo nekoliko minuta, a zatim se vratila. 70% djece je prije njegovog povratka pojelo jedan marshmallow, a samo 30 ga je čekalo i dobilo drugi. Zanimljivo je da je isti postotak uočen tijekom sličnog eksperimenta u još dvije zemlje u kojima je proveden.

Michel Walter pratio je sudbinu svojih štićenika i nakon 15 godina došao do zaključka da su oni koji svojedobno nisu podlegli iskušenju da dobiju "sve i sada", ali su se mogli kontrolirati, pokazali poučljivijim i uspješni u svojim odabranim područjima znanja i interesa. Dakle, zaključeno je da sposobnost samokontrole značajno poboljšava kvalitetu ljudskog života.

Itzhak Pintosevich, kojeg nazivaju "trenerom uspjeha", tvrdi da oni koji ne kontroliraju sebe i svoje postupke trebaju zauvijek zaboraviti na učinkovitost.

Kako naučiti upravljati sobom

1. Prisjetite se "marshmallow testa"

30% 4-godišnjaka je već znalo kako. Tu osobinu karaktera naslijedili su „po prirodi“ ili su tu vještinu u njima odgojili roditelji.

Netko je rekao: “Ne odgajajte svoju djecu, i dalje će izgledati kao vi. Obrazujte se." Doista, želimo vidjeti svoju djecu suzdržanu, ali sami im organiziramo bijes pred očima. Govorimo im da moraju u sebi razvijati snagu volje, ali i sami pokazujemo slabost karaktera. Podsjećamo da moraju biti točni, a svako jutro kasnimo na posao.

Stoga se počinjemo učiti kontrolirati pažljivo analizirajući svoje ponašanje i identificirajući „slabe točke“ – gdje si točno dopuštamo „procvjetati“.

2. Komponente kontrole

Spomenuti Yitzhak Pintosevich smatra da kako bi kontrola bila učinkovita, ona mora uključivati ​​3 komponente:

1. Budite iskreni prema sebi i ne gajite iluzije o sebi;
2. Trebate se kontrolirati sustavno, a ne od slučaja do slučaja;
3. Kontrola ne bi trebala biti samo unutarnja (kada kontroliramo sami sebe), već i vanjska. Recimo, obećali smo riješiti problem u takvom i takvom vremenu. A, kako si ne bismo ostavili rupu za povlačenje, to najavljujemo u krugu kolega. Ako ne ispoštujemo najavljeno vrijeme, plaćamo im kaznu. Opasnost od gubitka pristojnog iznosa poslužit će kao dobar poticaj kako vas ne bi ometale strane stvari.

3. Zapisujemo na list glavne ciljeve koji nam stoje pred, te ga stavljamo (ili objesimo) na vidno mjesto

Svaki dan pratimo kako smo uspjeli krenuti u njihovu provedbu.

4. Dovedite svoje financije u red

Držimo kredite pod kontrolom, pamtimo imamo li dugove koje je hitno potrebno otplatiti i terećenje svodimo na kredit. Naše emocionalno stanje dosta ovisi o stanju naših financija. Stoga, što je manje zbrke i problema na ovom području, to ćemo manje imati razloga za “gubljenje živaca”.

5. Promatramo svoju reakciju na događaje koji u nama izazivaju jake emocije i analiziramo jesu li vrijedni naših iskustava

Zamišljamo najgoru opciju i shvaćamo da ona nije toliko strašna kao posljedice našeg neadekvatnog i nepromišljenog ponašanja.

6. Raditi suprotno

Ljuti smo na kolegu i dolazimo u iskušenje da mu kažemo “par lijepih riječi”. Umjesto toga, ljubazno se smiješimo i izgovaramo kompliment. Ako smo se uvrijedili što je umjesto nas na konferenciju poslan drugi djelatnik, ne ljutimo se, već mu se radujemo i želimo sretan put.

Od samog jutra obuzela nas je lijenost, i - uključite glazbu, i bacite se na neki posao. Jednom riječju, ponašamo se suprotno onome što nam govore naše emocije.

7. Poznata fraza kaže: ne možemo promijeniti okolnosti, ali možemo promijeniti svoj odnos prema njima.

Okruženi smo različitim ljudima, a nisu svi prijateljski nastrojeni i pošteni prema nama. Ne možemo biti uzrujani i ogorčeni svaki put kad naiđemo na tuđu zavist, ljutnju, grubost. Moramo se pomiriti s onim na što ne možemo utjecati.

8. Najbolji asistent u svladavanju znanosti o samokontroli je meditacija

Kako psihička vježba razvijati tijelo, pa meditacija trenira um. Kroz svakodnevne sesije meditacije može se naučiti izbjegavati negativne emocije, ne podleći strastima koje ometaju trijezan pogled na okolnosti i koje mogu uništiti život. Uz pomoć meditacije, osoba uranja u stanje smirenosti i postiže sklad sa samim sobom.

Nevjerojatne činjenice

Osjećati emocije je normalno, problem je što često uopće ne znamo što bismo s njima.

Stoga u većini slučajeva pribjegavamo poznatim metodama. Za muškarce, najčešći izlaz su video igrice, alkohol i pušenje. Žene se nose sa svojim emocijama kroz hranu ili kupovinu.

Dobro je ako se to dogodi s vremena na vrijeme. Međutim, najčešće redovito koristimo takve nezdrave metode. Na kraju pate naši odnosi, posao i zdravlje.

Kako možete naučiti učinkovito upravljati svojim emocijama?

Treba zapamtiti nekoliko pravila.

Kako naučiti kontrolirati svoje emocije

1. Ne birate svoje emocije jer one potječu iz dijela mozga nad kojim nemamo kontrolu.

2. Emocije prkose moralnim pravilima. Oni nisu ni dobri ni loši, u pravu ili u krivu. To su samo emocije.

3. Vi ste zaduženi za svoje emocije.

4. Možete potisnuti emocije, ali ih se ne možete riješiti.

5. Emocije vas mogu odvesti na krivi put ili vas odvesti na pravi put. Sve ovisi o vašim postupcima.

6. Što ih više ignorirate, oni postaju jači.

7. Jedini način da se nosite s emocijama je da dopustite sebi da ih osjetite..

8. Emocije potiču vaše misli. Možete koristiti svoje misli da kontrolirate svoje emocije.

9. Morate razumjeti svoje emocije i ono što vam žele reći kako biste se mogli nositi sa stresom. Drugim riječima, trebate probaviti svoje emocije.

10. Svaka emocija nosi važnu poruku. Ova vam poruka pomaže da bolje razumijete sebe, čak i ako je pokušate sakriti. Učinite sebi uslugu i prihvatite sve emocije koje imate osjećajući ih.

11. Način na koji su vaši roditelji reagirali na vaše emocije određuje kako se sada osjećate u vezi sa svojim emocijama. Kako ste sazrijevali, zajedno s vama sazrijevale su i vaše emocije. Razvijali su se, postajali dublji i utjecajniji.

Kako upravljati emocijama

Vaše emocije već dugo pokušavaju izaći na površinu. Oni ne nestaju, već idu duboko u korijenje, a ti korijeni imaju smisla.

Ako želite bolje upoznati svoje emocije, počnite ih priznati kako biste izbjegli nesporazume s drugima.

Postoji nekoliko jednostavnih koraka kako naučiti nositi se sa svojim emocijama.

1. Koju emociju proživljavate

Prvo što trebate učiniti je odrediti kako se osjećate. Psiholozi razlikuju 4 osnovne emocije: tjeskoba, tuga, ljutnja, radost.

Kada ste tjeskobni, dolaze vam misli: " Što ako ne nađem posao?", "Što ako sam usamljen?", "Što ako padnem na ispitu? Brinete se za budućnost i što bi moglo poći po zlu. Fizički možete osjetiti ubrzan rad srca, napetost mišića, stezanje čeljusti.

Kad ste tužni, imate negativne misli o prošlosti. Osjećate se umorno i teško, možete plakati i imati poteškoća s koncentracijom.

Ljutnja se izražava u mislima usmjerenim na to kako je netko zadirao u vaše vrijednosti. Fizički simptomi su slični onima kod anksioznosti: lupanje srca, osjećaj stezanja u prsima.

Kad se radujete, misli su usmjerene na vaša postignuća. Na primjer, dobili ste željeni posao, kupili stan ili dobili kompliment. Fizički se osjećate lagano i smireno, smiješite se i smijete.

2. Odredite poruku svojih emocija

Postavite sebi pitanje kako biste razumjeli zašto imate ovu ili onu emociju:

Anksioznost: Čega se bojim?

Tuga: Što sam izgubio?

Ljutnja: Koje su moje vrijednosti povrijeđene od strane druge osobe?

Sreća: Što sam dobio?

Upravljanje emocijama

Nakon što ste identificirali emociju i njezinu poruku, morate poduzeti akciju. Zapitajte se postoji li nešto što može riješiti situaciju. Ako je moguće, učinite to.

Na primjer, ako ste tužni i ne možete pronaći posao, možete se obratiti prijateljima i poznanicima za pomoć.

Ako ništa ne možete učiniti, razmislite o tome kako se možete nositi s emocijom. Meditirajte, razgovarajte s prijateljem, zapišite svoja razmišljanja na papir, tjelesno se aktivirajte, potražite stručnu pomoć. Odaberite ono što vam odgovara.

Kao što znate, osoba nije samo fizičko biće koje treba hranu, san itd. Svatko od nas ima emocije koje su važne i koje treba izraziti. Iskusni psiholozi savjetuju da svoje osjećaje ne držite unutra i dopustite im da se izliju – na taj način možete izbjeći stres i mnoge psihičke probleme.

S druge strane, u svemu mora postojati ravnoteža.

Osoba koja ne zna kontrolirati svoje emocije je poput automobila bez kočnica, koji juri autocestom ne obazirući se na znakove i tada je nesreća neizbježna.

Naši osjećaji, ako ih se maltretira, ne mogu stvoriti, već uništiti nas i ljude oko nas.

Kako naučiti kontrolirati svoje emocije?

To je pitanje na koje ćemo pokušati odgovoriti u ovom članku. Slijedeći nekoliko jednostavnih savjeta, naučit ćete što su kontrola i samokontrola, naučiti se kontrolirati i u najstresnijim i nepredviđenim situacijama.

1. Nemojte se dovoditi do “točke ključanja”.

Suprotno mnogim stereotipima, psiholozi su dokazali da se svaka, pa i najneobuzdana ćud, može smiriti ako se ne odvedete u krajnosti. I to se ne odnosi samo na negativne, već i na pozitivne emocije. Razvoj samokontrole je nešto što proizlazi iz vlastitog iskustva i prakse.

Na primjer, počnete se svađati s nekim i izgubite živce, "zagrijavajući se" poput kotlića za kuhanje.

Čak i ako niste vi inicirali sukob, ali osjećate da upravljanje emocijama izmiče kontroli, samo stanite, napustite prostoriju, odmorite se od komunikacije. Nakon nekoliko minuta shvatit ćete kako je to bila ispravna odluka. Zahvaljujući jednostavnom naporu volje, uspjet ćete spasiti živce sebi i svojim najdražima i, na kraju, ostati samo prijatelji.

2. Nemojte se opravdavati.

Mnoge pretjerano emotivne osobe (osobito žene) koje ne znaju kontrolirati svoje emocije često opravdavaju svoje ponašanje bilo čime - lošim vremenom, temperamentom, kreativnom naravi, hormonalnim promjenama itd. Naravno, vanjski čimbenici utječu na naše psihičko stanje, ali ne toliko da se ono ne može držati pod nadzorom.

Počnite preuzimati odgovornost za svoje postupke i naučite kontrolirati svoje emocije.

3. Čuvajte se iznenadnih emocionalnih izljeva.

Živimo u zanimljivom vremenu, kada je postala dostupna zabava i senzacije o kojima se prije moglo samo sanjati. Kina s efektom pune prisutnosti i uronjenja u virtualnu stvarnost, akcijske atrakcije, nevjerojatni tobogani - sve to može izazvati nasilan izljev emocija. Isprva to izgleda kao euforija, od koje se osjećamo dobro, ali onda se kod ljudi ne baš stabilne psihe mogu uočiti nuspojave poput ubrzanog otkucaja srca, znojenja, mučnine, straha itd. Stoga je prije odlaska na takve događaje važno naučiti obuzdati svoje emocije i ne riskirati još jednom.

4. Radite vježbe disanja.

Za one koji žele znati kako naučiti kontrolirati svoje emocije, važno je obratiti pažnju na svoje disanje. Ne govorimo o nekim čudnim tehnikama, već o prirodnom procesu zasićenja mozga kisikom. Čim to osjetite, vježbajte sljedeću vježbu: zatvorite oči i polako udahnite duboko kroz nos. Zadržite dah na par sekundi, polako izdahnite na usta i učinite iste korake 8-10 puta. Nakon vježbe primijetit ćete nalet živahnosti i emocionalne ravnoteže.

5. Odaberite miran društveni krug.

Oni koji komuniciraju s ljudima koji imaju miran, susretljiv karakter manje će se pitati kako naučiti kontrolirati svoje emocije. Ovdje je relevantan princip: nemojte me ljutiti, i vama će biti bolje. Što ćete manje biti provocirani na sukobe i sporove, lakše ćete upravljati emocijama. Nema emocija, nema problema. No, nije činjenica da će, stalno boravivši samo u takvom okruženju, razvoj samokontrole biti uspješan, jer izvan uobičajenog mirnog društvenog kruga svaki stres može izazvati nekontroliran tok emocija.

6. Usredotočite se na rješavanje problema.

Većina nastaje iz zbunjenosti i panike, kao reakcija na problem koji se kao neslomljiva stijena izdigao iznad nas. No svaki se problem može percipirati s druge strane – kao izazov, određeni zadatak koji moramo riješiti svom domišljatošću i Kreativne vještine. Što god da se dogodi, kontrola i samokontrola su uvijek važni. Priberite se i recite naglas: ne postoje nerješive situacije, ja se mogu nositi s tim i to ću učiniti na najbolji način!

- ovo sastavni dio ljudske prirode, oni su ono što nas čini ljudima, pokazuju da imamo osjećaje.

Što je najvažnije, oni mogu odrediti kako se osoba osjeća u ovom trenutku.

Ali ne uvijek emocionalni izraz je plus. Morate biti sposobni kontrolirati svoje emocije i osjećaje. Hajde da saznamo kako to učiniti.

Neemocionalna osoba: zašto je takav? Saznajte o tome od naših.

Sposobnost kontroliranja sebe

Zašto svatko nema sposobnost kontrolirati svoje emocije?

Svaka osoba ima emocije i osjećaje. Oni su dvije vrste: pozitivno i negativno.

No, nije ih uvijek potrebno izraziti žestoko i živopisno, čak i one pozitivne, da ne govorimo o drugoj vrsti. Ponekad je neprikladno, to može biti loše za veze, posao itd.

Stoga je važno naučiti se kontrolirati i upravljati svojim emocijama. Ali kao što pokazuje praksa, to nije tako lako učiniti.

Ne može se svatko pohvaliti besprijekorna samokontrola i potpunu kontrolu nad situacijom. Uostalom, svi smo različiti i naše su reakcije također različite. Ne može se svatko odmah pribrati i sakriti što osjeća u ovom trenutku.

Ali ne morate samo naučiti kako maskirati i obuzdati emocije, već i ne iznositi ih na druge.

Da biste postigli rezultat, vrijedi prakticirati posebne tehnike koje će pomoći čak i nekome tko, kako kažu, ima "piše na licu".

Emocionalna regulacija ponašanja - što je to?

Što je to koncept u psihologiji?

Na to nas tjeraju naše emocije određeni obrazac ponašanja.

Svatko ima različite emocije mogu se manifestirati na različite načine, ali značenje ostaje isto.

Ova ili ona emocija će se na sličan način izraziti u svima. To se zove oblik ponašanja.

Regulacija ponašanja dolazi od emocija, ali u isto vrijeme postoji u suprotnosti s tim istim emocijama. Svi voljni postupci izvode se usprkos ljudskim emocijama, sve radnje se vrše unatoč bilo kakvim osjećajima i senzacijama.

Što je niža razina ove samoregulacije u čovjeku, to će ga emocije više obuzimati. Odnosno, emocionalna regulacija ponašanja je sposobnost kontroliranja samog sebe, bez obzira na sve.

Kako naučiti obuzdati svoje emocije i osjećaje?

Da biste naučili kontrolirati svoje emocije i osjećaje, morate svladati određene tehnike koje uz redoviti trening će dati pozitivan rezultat.

Bijes smatra se najjačom ljudskom emocijom, uništava sve na svom putu. Ljutnja uništava osobu ne samo iznutra, već može naštetiti i odnosima s drugima.

Ali možete kontrolirati svoje emocije ako znate kako.

Metode i tehnike samoregulacije države

Svi smo mi ljudi i svi imamo emocije. Ali ponekad su te emocije mnogo otežava nam život.

Ne možete stalno suzdržavati svoje osjećaje, akumulacija negativnih emocija prepuna je loših posljedica ne samo za zdravlje, već i za voljene osobe.

Primjerice, ako svaki put kad netko na poslu izazove kontinuiranu negativu, ona se nakuplja i jednog dana ljutnja se pretvori u pravu ljutnju, što nije baš dobro. Također, osoba koja je u stalnoj napetosti, može izbiti na voljene osobe.

Kako negativne emocije ne bi uvelike utjecale na život, morate ih naučiti vidjeti, a zatim živite ih mudro i pustite ih tako da ne nose ništa loše u vašem životu i da se ne prikazuju na odnosima i zdravlju.

Ne možete "progutati" sve što vas čini nesretnim, to. Stoga je važno naučiti samoregulaciju.

To će pomoći određenim metodama koje su usmjerene izravno na osiguravanje da osoba Naučila sam kontrolirati svoje emocionalno stanje.

trening

Sada postoji veliki izbor predavanja, edukacije i seminare koji su usmjereni na samoregulaciju emocionalnog stanja.

Takve događaje obično provode ljudi koji imaju pozitivno iskustvo u ovoj stvari. Različiti treninzi mogu imati drugačiji program, sve ovisi o osobi koja ga provodi.

Ali imaju jedan zajednički cilj- naučiti publiku samostalno kontrolirati svoje emocije, pravilno upravljati njima.

Obuka obično počinje uvodom, može biti i malo predavanje, izgovarajući glavna pitanja na koja treba odgovoriti. Tada se svi upoznaju, predstavljaju, čak mogu govoriti o svom problemu i kako to ometa njihove živote.

Ispunjena je raznim igre, što će pomoći ljudima da vježbaju u kontroli svog emocionalnog stanja.

Tijekom vježbanja svi se sudionici mogu podijeliti u nekoliko timova, ako to uvjeti zahtijevaju.

Tehnike upravljanja emocijama

Nekim ljudima je vrlo teško obuzdati svoje emocije ili čak njima pravilno upravljati. Ali morate to učiniti jer ne vole svi pretjeranu emocionalnost.

Često ljudi kojima je teško kontrolirati svoje emocije teško prolaze u timu, posebno onima čiji je posao usko povezan s društvom.

Ova aktivnost zahtijeva mnogo emocionalnog doprinosa. Ali osjećaji nisu uvijek pozitivni, dakle preporučljivo je zadržati dodatni negativ za sebe i ne demonstrirati ga.

Kako se kontrolirati u pravo vrijeme?

Na razini tijela

Na razini svijesti

Najučinkovitiji način je "pauzirati razgovor". Ako postoje osjećaji iritacije, ljutnje, ljutnje itd., onda bi najbolja opcija bila jednostavno zamolite da neko vrijeme odgodite razgovor.

Tako možete kupiti vrijeme za sebe da pažljivo razmislite o stvarima i pronađete prave riječi.

Primjena mašte

Tehnike koje koriste maštu:

Naša mašta se smatra prilično moćnim oružjem u borbi protiv kontrole emocija, daje neograničen prostor:

Vanjska kontrola

Postoje situacije kada osjećaji jednostavno podivljaju i postaje ih teško obuzdati.

Ako vam je pri ruci komad papira, onda ga možete rastrgati na male komadiće, stisnuti ili zgužvati, općenito, činite ono što vas smiruje.

Ako nije moguće napraviti ovu manipulaciju, onda možete nacrtati neke apstraktne crteže u bilježnici, dok pokušavate što je više moguće pritisnuti olovku/olovku. Samo pokušajte to učiniti što diskretnije za svog sugovornika.

Može biti, možete se tješiti onim što volite. Na primjer, možete popiti svoje omiljeno piće, pojesti grickalicu ili slušati glazbu. Općenito, činite ono što vas pomalo tjera, što uvijek bude.

Vježbe

Tijekom neugodnih situacija, osoba obično ima "na licu" svoj stav prema okolnostima.

Poznato je da emocionalno i fizičko stanje međusobno su povezani. Stoga je vrijedno kontrolirati oboje.

Ako je teško kontrolirati svoje emocionalno stanje, onda se to može lako naučiti. Svakoj će osobi pomoći niz posebnih tehnika i vježbi biti suzdržaniji u svojim emocijama ili obrnuto kako bi im pokazao više.

Kako naučiti kontrolirati emocije i ne podleći provokacijama:

Zamislite svoje uobičajeno jutro. Probudiš se i s nezadovoljstvom gledaš kazaljke na satu. Onda, uživajući u prvoj šalici jutarnje kave, pomisliš da i nije sve tako loše. Gori od impotentnog bijesa, udara u prometnu gužvu. Radujte se pohvalama svog šefa. Uznemirite se kada čujete loše vijesti. Samo jedno jutro, a kontrast emocija koji doživljavamo u isto vrijeme može biti sličan brzom zamahu.

Emocije su sastavni dio našeg života. Htjeli mi to ili ne, ljudska je priroda da ono što nas okružuje izaziva emocionalnu reakciju u nama. U pravilu, ova reakcija slijedi neposredno nakon događaja, pa se jake emocije često nazivaju "izljevima", a mogu biti i pozitivne i oštro negativne. Kako te reakcije utječu na nas? Šteta u njima ili korist? A zašto su nam potrebne emocije?

razgovarajući znanstveni jezik, emocija je stanje povezano s procjenom značaja za osobu čimbenika koji na nju djeluju. Ali to ne znači da svi predmeti i događaji koji nas okružuju mogu izazvati živu reakciju, već samo oni koji su povezani s našim potrebama i interesima. Mehanizam nastanka emocija star je koliko i samo čovječanstvo. I ništa više od emocija nisu mehanizam za reguliranje odnosa osobe s vanjskim svijetom. Osnovne reakcije koje doživljava čovjek praktički su iste kao i praljudi.

Zapravo, koliko god nam se naše emocije činile složenima, sve se mogu svesti na tri jednostavna para iskustava, i to:

• "zadovoljstvo - nezadovoljstvo";
• "napon - rezolucija";
• "uzbuđenje - mirno".

Sigurno je svatko od nas primijetio kako različito možemo reagirati na značajne događaje. Nešto nas izaziva uzbuđenje, veselje ili, naprotiv, ljutnju ili mržnju. U ovom slučaju, kao da nas nešto tjera na hitnu akciju, ne možemo šutjeti i ponašati se mirno. Drugi događaji i pojave, naprotiv, kao da nas paraliziraju, nalazimo se u ulozi pasivnog kontemplatora, kao da nas snaga napušta. Dakle, možemo zaključiti da nam različite emocije mogu dati energiju i oduzeti je.

Kad ne bismo osjećali emocije

Postoji mišljenje da što smo emotivniji, to više problema stvaramo za sebe. Međutim, bismo li se riješili problema da uopće ne doživljavamo emocije? Razmotrimo takvu hipotetičku situaciju. Na putu imamo, na primjer, ljutitog bika. Prirodna emocija u ovom slučaju je strah. Strah će pokrenuti trenutne radnje koje će nam omogućiti da izbjegnemo ovu opasnost. Odsutnost straha ovdje može imati vrlo žalosne posljedice. I ispostavilo se da su prave emocije na pravom mjestu i na pravom mjestu pravo vrijeme, postat će za nas i zaštitna reakcija, i poziv na akciju, i način aktiviranja energije.

Srećom, ne događa se često da se suočimo s tako očitom opasnošću. Ali ako bolje razmislite, naša reakcija na fenomene od malog značaja može biti pretjerana, a posljedice toga potpuno su nepredvidive. Sjetite se koliko ste puta „u svojim srcima“ mogli reći previše svojoj rodbini, nadređenima, kolegama. Osoba koja zna kontrolirati naše emocije lako može manipulirati nama, a to je još veća opasnost. Pokazalo se da je važno ne samo doživjeti emocije, već i biti u stanju kontrolirati ih, a ponekad i obuzdati.

Ali postoji jedna vrlo važna točka u ovom procesu. Nemojte brkati kontrolu nad njihovim emocijama sa potiskivanjem.

Upravljanje i potiskivanje emocija – u čemu je razlika?

Sigmund Freud, koji ne treba predstavljati, rekao je: “Nažalost, potisnute emocije ne umiru. Natjerani su da zašute. I nastavljaju utjecati na osobu iznutra.” Posljedice takvog utjecaja, nažalost, daleko su od pozitivnih. Često prenosimo negativnost iz ovih depresivnih stanja u druga područja našeg života. Možemo se obrušiti na svoju djecu, ženu, muža, stranca, jednostavno zato što smo bijes potisnuli u trenutku kada nam okolnosti nisu dopuštale da je izbacimo. Znajući upravljati emocijama, mogli bismo negativnu energiju transformirati u pozitivnu, ili barem neutralnu. Ali, kao što vidite, potisnuta energija će prije ili kasnije pronaći izlaz... A ako je tako, naučimo se nositi s našim emocionalna stanja sa što manje štete sebi i drugima.

Kako kontrolirati svoje emocije

Postoji veliki broj tehnika koje će vam pomoći da se nosite sa svojim emocijama, pomoći će vam naučiti kako naučiti kako izraziti svoje osjećaje. Ponekad trebamo sakriti kako se stvarno osjećamo iz raznih razloga. Poštivanje podređenosti, lijepog ponašanja, općih kulturnih normi diktiraju nam određeni model ponašanja, koji se ponekad protivi onome što zapravo osjećamo. Ponekad nam prejaka reakcija ne dopušta sugovorniku prenijeti što točno želimo reći, koje osjećaje pokušavamo izraziti. I u ovom slučaju, moramo se sabrati. Odakle krenuti, kako ne biste podlegli vlastitim emocijama, nego izvukli korist od njih?

Vježbe za kontrolu emocija u psihologiji

Naravno, to će zahtijevati naše napore. Ali rezultat ovog rada bit će kontrola emocija i samokontrola u svakoj životnoj situaciji.

Svi znaju da dobro raspoloženje ujutro može, kako kažu, napraviti cijeli dan. Dajte si barem nekoliko minuta nakon buđenja, ostanite u mirnom okruženju, otjerajte misli o svim problemima, razmislite o dobrom što vam može donijeti nadolazeći dan. Ne gledajte vijesti, nemojte se držati rodbine. Zapamtite da njihov dan počinje sada i da ga uopće ne trebaju kvariti.

Vrlo jednostavan, ali vrlo učinkovit lijek je osmijeh. A prva osoba kojoj se nasmiješite ste vi sami. Stanite ispred ogledala. Nekoliko puta duboko udahni, pogledaj se i nasmiješi se od srca, bliska osoba. Izgovarajte svoje omiljene afirmacije, pronađite razlog da se pohvalite sada. Koliko god vam se ova akcija činila banalnom, svakako će vas razveseliti, a to je ključ smirenosti i ravnoteže. Zadržite osmijeh na licu tijekom ove vježbe, čak i ako iz navike to želite prestati raditi.

Tijekom dana može vam se dogoditi svašta, a postignuto stanje smirenosti može se lako srušiti. Nudimo vam jednostavne korake za upravljanje emocijama. Još jedna uobičajena istina je da je smijeh najbolji lijek. Ne samo da poboljšava raspoloženje, već i opći tonus cijelog organizma. Tijekom smijeha, protok kisika u mozak se povećava, počinje raditi aktivnije. Samo nekoliko minuta iskrenog smijeha može zamijeniti par sati odmora. Nakon takvog blagotvornog učinka negativnim emocijama bit će puno teže nadvladati nas. Pa možete bez puno poteškoća pronaći razlog za smijeh, barem se sjetite smiješne situacije ili anegdote.

Ako je vaša negativna emocija usmjerena na određenu osobu, upotrijebite svoju maštu. Zamislite ga u smiješnom kostimu, ili uopće bez njega, u smiješnoj situaciji. Zapamtite da ako se smijete, već vas je mnogo teže naljutiti, pozitivne emocije neutraliziraju učinak negativnih.

Druga metoda je mentalno dovesti situaciju do točke apsurda. U tom slučaju morate osvijestiti svoju emociju, razumjeti zašto je doživljavate i mentalno razviti ovu situaciju, po mogućnosti donoseći neočekivane smiješne zaključke ili zamišljajući najpozitivniji ishod. Naravno, ovakav pristup uopće neće riješiti problem, ali naš zadatak u ovom trenutku – izbjegavanje negativnih emocija – možemo riješiti uz minimalan trud.

Ove jednostavne tehnike može se koristiti kao sredstvo hitne pomoći kada trebate preuzeti kontrolu nad emocijama ovdje i sada. Ali ponekad je sve mnogo kompliciranije, a tehnika će u ovom slučaju zahtijevati ozbiljnije.

Udaljenost od emocija

Negativna reakcija ponekad može biti toliko jaka, toliko bolna, da može biti štetna za vašu psihičku i tjelesnu dobrobit. Takav čimbenik može biti, na primjer, osjećaj intenzivnog straha ili iritacije kada je nešto izvan vaše kontrole. U ovom slučaju pomoći će vam sposobnost da na sve gledate kao izvana. Budite svjesni svoje emocije, recite sebi: “Ljut sam (ljut, ljutit) jer...”. Pronađite uzrok ovog osjećaja i zamislite da promatrate sebe, da vidite kako emocije utječu na vas. Uloga vanjskog promatrača pomoći će vam da se usredotočite ne na iritant, već na sebe, na vlastitu reakciju, na svijest o tome i njegovim posljedicama. Sama svjesnost i izražavanje emocija pomoći će da se pronađe najbrži način da ih se eliminira. Vaš fokus na promatranje pomoći će vam da se odvojite od neugodnih osjeta i osjećaja. Održavanje ravnoteže i samokontrole postat će vam poznata i vrlo laka praksa ako u svakoj prilici malo vježbate.

Prebacivanje pažnje

Vrlo je teško kontrolirati svoje misli, a zapravo one često postaju izvor mnogih naših negativnih emocija. Beskorisno je prisiljavati se da ne razmišljate o lošem. Što više pokušavamo potisnuti te misli u sebi, one više rastu u nama. Na satu psihologije učitelj je jednom zamolio svoje učenike, bez obzira što su radili sljedećih pet minuta, da ne razmišljaju o zelenom majmunu. A ako i dalje misle, dajte znak pljeskanjem rukama. Sljedećih pet minuta nije bilo ništa osim pljeska. Potrebno je znati prebaciti pozornost kako bi vas nova aktivnost potpuno zaokupila, ne dopuštajući zlim mislima da niknu kao korov u vašem umu. Omiljeni hobi, smiješna komedija, glazba, šetnja. Svaka osoba ima takve "čarobne štapiće" koji vas mogu prebaciti na potpuno drugačiji val. Koristite ih kad god se ukaže potreba.

Autotrening za opuštanje

Sposobnost opuštanja bit će za vas izvrsno sredstvo za kontrolu emocija. Suvremeni ritam života svakim danom od nas zahtijeva sve više stresa, sve se više umaramo, živimo na granici. Ali svi ovi čimbenici manje će utjecati na vas ako ovladate tehnikom kao što je auto-trening.

Autotrening- ovo je način samoregulacije vašeg stanja, koji nalikuje hipnozi, s jedinom razlikom što vas u stanje transa ne uranja psiholog ili hipnotizer, nego vi sami. Kako bi vam ova praksa donijela maksimalnu korist, morate je provoditi redovito, prateći sve njezine faze dosljedno.

Prva faza je opuštanje. Zauzmite udoban položaj, sjedeći ili ležeći. Glavna stvar je da u ovom položaju možete postići maksimalno opuštanje svih mišića. Brinuti se za udobnu odjeću, u tihom, mirnom okruženju eliminirati sve potencijalne iritanse za vrijeme auto-treninga. Možete uključiti tihu glazbu za meditaciju, ali samo ako vas ne odvraća od doživljavanja vlastitih stanja. Usredotočite se na svoje disanje. Trebao bi biti dubok i ujednačen. Mentalno gledajte kako se zrak puni i napušta vaša pluća. Zamislite da se svaka stanica u vašem tijelu opušta, od vrhova prstiju do vrha glave. Kada osjetite ugodnu težinu cijelog tijela, možete prijeći na sljedeći korak.

Druga faza je sugestija. Za ovu fazu morate se pripremiti unaprijed. Razmislite ili odaberite iz relevantne literature pozitivan stav koji odgovara vašim potrebama. Izbjegavajte negativne konstrukcije, instalacija mora biti potpuno pozitivna. Nemojte koristiti fraze "pokušat ću", "pokušat ću", samo izjave poput "hoću", "mogu", "postići ću". Izgovorite ove fraze nekoliko puta, kao da listate isti zapis. Vizualizacija će u ovoj fazi biti vrlo učinkovita. Što živopisnije predstavite sliku onoga čemu težite, to će se čvršće utisnuti u vašu podsvijest.

Primjeri postavki za auto-trening:

1. Smiren sam i uravnotežen. U stanju sam potpuno kontrolirati svoje emocije.
2. Svi problemi ostaju u prošlosti. U mom životu ima mjesta samo za uspjeh.
3. Moj posao je svakim danom sve bolji.

Bit će bolje ako takve fraze sastavljate sami, na svom uobičajenom jeziku. U tom će slučaju njihova percepcija biti jača.

Treća faza je izlazak iz auto-treninga. Nemojte to učiniti naglo. Postupno se počnite usredotočiti na osjećaje svog tijela, lagano pomičite prste, istegnite se. Možete započeti odbrojavanje od 10 do 1 tako što ćete si mentalno reći da ćete na broj jedan izaći iz opuštanja osvježeni i osvježeni. Ako to radite prije spavanja, promijenite formulaciju u "na broj jedan, zaspat ću i probuditi se lagan, odmoran i pun energije ujutro."

Ova tehnika će vam pomoći, ali samo ako je koristite redovito, a ne povremeno.

Kada emocije treba obuzdati

Već smo se pozabavili vama da će emocije biti s nama, kao dio naše prirode, bez obzira na našu želju. Znamo se obuzdati u emocijama, ne dopuštajući da nam okolnosti diktiraju kako se ponašati. U kojim je situacijama samokontrola posebno važna?

1. Obiteljski život. Vrlo često na meti našeg lošeg raspoloženja postaju upravo naši najbliži.
2. društvene situacije. Vrlo lako izgubimo živce. javni prijevoz, u dugom redu u trgovini, banci, pošti. U ovom slučaju svoju iritaciju izbacujemo na ljude i time umnožavamo negativno. Klonite se emocija u ovom slučaju, nemojte sve uzimati k srcu.
3. Posao. Ona uzima najviše našim životima, pa se neizbježno suočavamo s brojnim problemima koji uzrokuju stres. Pronađite priliku da se opustite na nekoliko minuta i ne dopustite negativne utjecaje.

Zapamtite da upravljanjem emocijama svoj život činite svjetlijim i ispunjenijim, oslobođenim negativnosti i njezinih posljedica. Sretno s vašim tehnikama samokontrole.